Desmitificando el colesterol: por qué no es “bueno” ni “malo” y cómo regularlo con alimentos
Descubre qué es el colesterol realmente, por qué el LDL o HDL no son “buenos” ni “malos” y los 3 tipos de alimentos clave para proteger tus arterias
El colesterol ayuda a múltiples funciones del organismo. Muchas personas tienen valores que son peligrosos para la salud, bien porque estén alterados o porque alguna de las partículas de colesterol LDL o HDL se encuentre desequilibrada. Un experto revela los trucos para equilibrarlos y los tres tipos de alimentos que contribuyen a ello.
En EE. UU., presentar niveles altos de colesterol se vincula con enfermedad cardiovascular aterosclerótica, especialmente enfermedad coronaria, infarto y accidente cerebrovascular, según Mayo Clinic. El colesterol alto se define como 240 mg/dL o más, y en Estados Unidos el 11.3% de los adultos tenía colesterol total alto, según datos entre 2021-2023 de los CDC.
El doctor Sebastián La Rosa, especialista en longevidad, explica para qué necesitamos el colesterol en nuestro cuerpo, cómo corregir un colesterol alterado, qué alimentos alteran el colesterol para bien y cuáles lo hacen para mal.
¿Para qué necesitamos el colesterol en nuestro cuerpo?
Aunque el colesterol se asocia con arterias tapadas, lo cierto es que esto ocurre cuando las cosas se salen de control. Por lo que La Rosa explica cómo se comporta en el organismo.
Lo primero que aclara es que el cuerpo, de manera natural, fabrica su propio colesterol: produce hasta 3 gramos de colesterol todos los días, que es el equivalente al colesterol de 14 huevos. La mayoría de esta sustancia se produce en el hígado.
¿Para qué lo necesitamos?
- Es clave para la producción de la mayoría de las hormonas, entre ellas la testosterona.
- Ayuda a formar la barrera que divide el adentro y el afuera de las células (la membrana celular, que es básicamente la pared de tus células).
- Contribuye a la producción de vitamina D.
- Es necesario para producir las sales biliares de la bilis, indispensables para digerir correctamente las grasas.
“Cuando se altera esa producción por una cantidad de colesterol excesiva, es cuando empezamos a producir cálculos en la vesícula biliar”, agrega.
Lo que debes saber del colesterol
La Rosa indica que todas las guías internacionales de tratamiento, a partir de 2018, ya “declaran que altos valores de colesterol total (no las fracciones por separado) no están significativamente asociados con la enfermedad cardiovascular”.
Pese a lo que muchas personas temen sobre el colesterol alto, La Rosa aclara que “si bajamos el colesterol en exceso porque no lo consumimos o por el uso desmedido de medicación, corremos el riesgo de sufrir síntomas por la falta de estas funciones clave”.
El experto explica que, para el riesgo cardiovascular a futuro, el colesterol total en sí mismo no es el problema. Existe la noción de que el LDL es “malo” porque transporta más cantidad de colesterol hacia los tejidos, y que el HDL es “bueno” porque vuelve hacia el hígado y trae el colesterol de regreso.
“Estas sustancias son simplemente los “buses” que transportan al colesterol y a los triglicéridos por la sangre; no son ni buenos ni malos”, agrega.
Cómo el colesterol se vuelve un riesgo
Más allá de calificar el colesterol de bueno o malo, hay tres condiciones para que se deposite en tus arterias y genere un peligro real:
- Llevar mucho más colesterol hacia los tejidos que el que vuelve (acumulación).
- Que la grasa se oxide.
- Que las paredes de tus arterias estén inflamadas o lastimadas.
Sin estas tres condiciones juntas, el colesterol no se va a depositar en las arterias.
¿Cómo reducir las partículas dañinas y aumentar el HDL?
Lo primero que se debe hacer para disminuir el riesgo es bajar el LDL de pequeño tamaño, que aparece cuando la grasa está oxidada y cuando se daña la pared arterial.
“El LDL de pequeño tamaño es un tipo especial que raramente se mide en los análisis comunes (y deberíamos hacerlo), porque este es el que de verdad tapa las arterias”, agrega.
Factores de riesgo para el aumento del colesterol
La alimentación es clave para la producción de colesterol, se puede dividir en dos grandes grupos de alimentos: los que ayudan a mantenerlo a raya y los que lo disparan, como:
- Dietas ricas en azúcares: el exceso de glucosa promueve la inflamación de las paredes arteriales.
- Consumo de aceites vegetales refinados: aceites insalubres como el aceite de canola o el aceite de soja son altamente propensos a oxidarse.
- Grasas ultraprocesadas: las grasas trans presentes en la comida chatarra alteran severamente el perfil de las partículas en sangre.
Vale destacar que no todas las grasas afectan tu colesterol por igual:
- Aceite de oliva, frutos secos y semillas: las grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas aumentan el HDL y bajan el LDL.
- Grasas saturadas (productos animales o aceite de coco): aumentan tanto el HDL como el LDL, pero no aumentan las formas pequeñas y dañinas del LDL.
- Hidratos de carbono refinados: son los que realmente aumentan los peores tipos de colesterol LDL, los más pequeños y peligrosos.
- Déficit de antioxidantes: tener bajos niveles de vitamina E deja al organismo sin defensas suficientes para evitar que las grasas se vuelvan dañinas.
Estrategia alimentaria: mejorar tu perfil de colesterol
Para mantener el colesterol a raya, es muy importante mantener una dieta con especial atención en estos tres aspectos:
- Baja el consumo de alimentos de alto índice glucémico: en especial las harinas refinadas, porque son las sustancias que más elevan el LDL de pequeño tamaño.
- Evita las grasas trans: aunque por lo general no esta presente en la cocina, sí están en la mayoría de los productos industrializados y alteran severamente el perfil de colesterol en sangre.
- Aumenta tu consumo de fibra pre y probiótica: el consumo de prebióticos es clava , sin embargo, en caso de que no los consumas, el doctor recomienda tomar directamente fibra prebiótica como la inulina disuelta en agua.
Otras cosas que se deben hacer para bajar el colesterol
- Haz ejercicios de fuerza e intervalos: el levantamiento de pesas y los ejercicios de intervalos de alta intensidad (HIIT) te permiten aumentar el HDL y bajar los LDL más problemáticos.
- Toma suplementos de omega-3: para mejorar el perfil de colesterol, cualquier tipo de omega-3 de buena calidad te va a servir.
- Considera un soporte hepático: para facilitar que el colesterol LDL sea eliminado correctamente a través de la materia fecal, podés apoyar a tu hígado con suplementos de glutatión, colina, cardo mariano o incluso vinagre de sidra de manzana.
¿Qué más puedes hacer para bajar los triglicéridos?
La Rosa explica que el ayuno intermitente es una excelente herramienta. “Al ayunar, usamos primero la energía disponible de los hidratos de carbono y luego la grasa; al usar la grasa como fuente de energía, reducimos la grasa corporal y los triglicéridos que viajan por la sangre”.