Desayuno saludable: 6 hábitos comunes que debes evitar para cuidar tu hígado y metabolismo

¿Desayunas sin hambre o prefieres jugo de frutas? Un microbiólogo revela los 6 errores comunes en el desayuno que alteran tu metabolismo y cómo evitarlos

Comenzar el día con un buen desayuno puede ser crucial, no solo para tener energía, sino para la pérdida de peso. Un doctor en microbiología de los alimentos propone evitar los 6 errores más comunes que comete la mayoría de las personas al desayunar.

El doctor en Microbiología de los Alimentos, Manuel Manzano, advierte que estos fallos a primera hora del día generan un efecto negativo prácticamente durante toda la jornada. Son errores que empeoran la digestión, aumentan los picos de insulina en sangre y sobrecargan el hígado.

1. Desayunar sin hambre

Aunque parece bastante obvio, el doctor destaca que el primer error que se suele cometer en el desayuno es comer sin tener apetito. Lo ideal es desayunar sintiendo hambre. Si no la tienes, puede deberse a muchos factores: a que cenaste tarde, a que cenaste mucho o a que tienes un gasto calórico bajo.

Cuando una persona desayuna sin tener hambre, esa energía se va a almacenar en forma de grasa, sobre todo a nivel hepático. El especialista también aclara que, cuando no se desayuna en casa, se puede tomar la previsión de llevar alguna merienda saludable, como un puñado de nueces, para no pasar hambre entre horas.

2. Desayunar de pie

Un estudio de la Universidad de Chester, en Inglaterra, revela que desayunar de pie genera una mala masticación de la comida y hace que traguemos antes, siendo estos dos factores que empeoran las digestiones. Esta acción hace que los alimentos no nutran correctamente, dejen con hambre después y generen malestar estomacal.

3. Beber jugo de frutas

Manzano confirma que un error frecuente a la hora de desayunar es beber jugo en lugar de comer la fruta completa, donde los azúcares están retenidos dentro de la fibra de la fruta.

“Entre que llega al estómago, digieres la fibra y se libera, el índice glucémico de esa fruta masticada es mucho menor que si haces una predigestión”.

En cambio, con el jugo de frutas se rompe la fibra y queda un cóctel de azúcar con un índice glucémico altísimo.

4. Abusar del pan blanco refinado y la bollería

Comenzar el día rompiendo el ayuno con una tostadita o productos horneados elaborados con harinas refinadas genera un pico de azúcar en sangre y, justo después, una caída en picado de la glucosa. Pero esto no queda ahí, sino que en una segunda fase aparece un hambre voraz.

Un ejemplo claro de este ciclo se puede apreciar al comparar dos desayunos:

• Desayuno saciante: Un par de huevos revueltos con pan integral te darán saciedad por 3 o 4 horas gracias a la proteína y a los hidratos de carbono de cadena larga.
• Desayuno con bajón: Si desayunas bollería, a las 2 horas tendrás un bajón de energía y un hambre tremenda.

Una opción excelente sería una tostada de un buen pan integral (que conserva la cáscara del trigo y toda su fibra), la cual es infinitamente más sana y metabólicamente más favorable que esa misma tostada de pan blanco refinado.

5. Combinar hidratos refinados con grasas saturadas

Otro error, y esto se da con muchísima frecuencia: nos creemos que estamos haciendo muy bien las cosas y nos tomamos con el café y el zumo esos pequeños bocadillitos que llevan dentro lomo embuchado, salchichón o un poquito de jamón.

Un desayuno a primera hora de la mañana que combine hidratos de carbono refinados con grasas saturadas es el camino más corto para desarrollar un hígado graso. No es para nada conveniente empezar así el día.

Como alternativa, propone un huevo (revuelto, duro o cocido) con un poco de pan integral; es un desayuno apetecible, saciante y lleno de proteínas de alta calidad. Eso sí, no me abusen del huevo frito; elijan opciones cocinadas con poca grasa.

6. Añadir azúcar al café o a las infusiones

Aunque el café y las infusiones, por su perfil nutricional, aportan antioxidantes, si se les agrega azúcar se pierden los beneficios. Recordemos que el azúcar es un ingrediente muy inflamatorio que sobrecarga el hígado, desequilibra la flora intestinal y provoca picos de insulina.

Este tipo de errores sostenidos en el tiempo puede contribuir al desarrollo de una diabetes. Se trata de un entrenamiento del paladar, lo cual se puede hacer de manera progresiva para reducir el azúcar poco a poco.